덤벨(Dumbbell)의 뛰어난 운동 효과를 아십니까?등잔밑이 어둡다고 했다. 운동을 통한 건강유지의 필요성에 대한 인식이 높아지면서 수백만원씩하는 고가의 운동 기구가 불티나게 팔리고 헬스클럽이 성황을 이룬다. 하지만 집안에 하나씩은 두고 있을 정도로 가까이 있는 덤벨의 효용성을 아는 사람은 많지 않다.
■덤벨의 매력
흔히 「아령」으로 불리는 덤벨은 단순한 생김새와는 달리 제대로 사용할 줄만 알면 그 효과가 여느 운동 못지않다. 홍영표보디빌딩연구소의 홍영표소장은 『덤벨 체조는 특정 부위만을 발달시키는 줄넘기, 조깅 등과 달리 상·하체 전신을 골고루 발달시킬 수 있다』고 말했다.
덤벨의 또 다른 장점은 저렴한 가격과 운동의 편리성. 러닝 머신같은 운동 기구가 수백만원하는 것에 비해 덤벨 한쌍의 가격은 1만∼5만원에 불과하고 운동 공간이 넓지 않아도 되기 때문에 집이나 사무실에서 짬짬이 할 수 있다.
덤벨은 96년 일본 스쿠바대 스즈키교수의 덤벨 체조법이 국내에 소개되면서 새롭게 주목받기 시작했다. 덤벨 체조가 근육강화는 물론이고 기초 대사의 활성화를 통해 지방 분해를 촉진시킴으로써 비만 해소에 효과적이라는 사실이 알려진 것. 덤벨체조는 평소에 건강을 유지하려는 사람, 배가 나온 샐러리맨, 살이 쪄서 고민인 여성에게 권할만하다.
서울YMCA는 일반인이 손쉽게 할 수 있는 덤벨 체조를 개발해 안내 책자를 무료로 보내주는 등 덤벨체조보급에 나서고 있다. 여기에는 덤벨 잡는 요령, 준비운동과 스트레칭, 체조 동작 등이 나와있다. KAFA에어로빅협회의 우지인 교육강사는 『기본 동작을 익히고 나서 자기 몸에 맞는 운동법을 스스로 개발해나가면 단조로움을 피할 수 있다』고 조언한다.
■덤벨 체조법
개별 체조법에 따라 다르지만 대략 10여개 동작으로 이뤄진다. 각 동작을 15∼20회씩 실시해 전 동작을 차례로 마치는 것이 기본 순서. 이를 「1세트」라고 한다. 1세트안의 각 동작을 마칠 때마다 약 30초간의 휴식을 갖는다. 처음에는 3세트 정도했다가 차츰 세트 숫자를 늘려가고 덤벨 무게도 큰 것으로 바꾸어간다. 각 세트마다 5분간의 휴식을 갖는다. 덤벨을 들어올리는 등 힘을 가할 때는 숨을 내쉬어야 몸에 부담이 되지 않는다.
운동을 시작할 때는 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발바닥을 지면에 밀착시켜 똑바로 선다. 덤벨 잡을 때는 팔을 편 자세에서 손목을 안쪽으로 굽힌 다음에 바깥쪽으로 조금 돌리고 있다는 기분을 갖는다.
■덤벨 고르는 요령
덤벨의 무게는 어깨에서 머리 위로 천천히 10∼15회 올렸을 때 약간 힘든 느낌을 받는 정도가 적당하다. 대체로 남자는 3㎏, 여자는 1∼2㎏부터 시작했다가 움직임이 수월하다 싶으면 500g씩 늘려 가도록 한다. 덤벨의 가운데 손잡이는 쥐었을 때 손아귀안에 쏙 들어오는 것을 고른다.
○덤벨 체조의 대표적인 동작 6가지
①팔굽혀 가슴펴기:양손의 덤벨을 가슴 근처에 모은 뒤 양팔을 천천히 벌렸다가 원래의 위치로 돌아온다. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 밀착시킨다.
②팔 뒤로 펴기:엉덩이를 충분히 내리고 한 손에 덤벨을 들고 다른 한 손은 무릎을 짚는다. 덤벨을 든 팔을 앞으로 들어올렸다가 뒤로 밀어 올리며 팔을 편다. 앞으로 들어 올릴 때 팔꿈치를 쭉 펴지 말고 뒤로 밀어 올릴때 손목을 젖혀준다.
③양팔 머리 위로 밀어 올리기:덤벨 한개를 양손으로 모아 잡고 머리 위로 넘긴 다음에 팔꿈치를 구부린다. 양손을 머리 위로 천천히 밀어올린 후 원래 위치로 돌아온다. 팔꿈치를 굽혔을 때 머리에 닿지 않도록 한다.
④무릎굽혀펴기:양손에 덤벨을 들고 팔을 내린 다음 등을 펴고 얼굴은 정면으로 향한다. 허리와 아랫배에 힘을 주고 무릎을 90도 각도로 굽혔다가 편다.
⑤팔 근력 키우기:엉덩이를 충분히 내리고 덤벨을 든 손을 앞으로 뻗고 들지 않은 손은 무릎을 감싼다. 힘을 주어 천천히 접었다 편다. 팔꿈치를 최대한 넓게 폈다가 천천히 안쪽으로 당긴다
⑥팔꿈치 당겨올리기:엉덩이를 충분히 내리고 덤벨을 든 손은 다리 옆으로 내리며 나머지 손으로는 무릎을 감싼다. 덤벨을 수직방향으로 겨드랑이 위치까지 들어올렸다가 내린다.
이민주기자
mjlee@hk.co.kr
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