사무직 종사자등 앉아있는 시간이 많은 사람들에게서 흔히 나타나는 질병이 요통이다. 40대 이후 체력이 약해지면 허리를 굽혀 물건을 들거나 세면을 하다가 삐끗한 허리가 두고두고 고생거리가 되기도 한다. 특히 위험한 시기는 아랫배가 나오기 시작할 때. 복근과 배근이 균형을 잃으면서 척추에 부담이 가기 때문이다. 요통은 수술보다는 평소 복근과 배근 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 확실한 치료방법. 강한 허리를 만들기 위한 운동요령과 동작을 알아본다. (도움말 서울중앙병원 이춘성박사, 서울송도병원 김성수박사)■반듯하게 누워 허리를 바닥에 붙인 뒤 허벅지 뒤쪽에 손을 끼워 무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 15~30초 정도 동작을 유지한 다음 다른 다리를 교대로 당긴다. 양쪽무릎을 가슴으로 당겨 1분 정도 자세를 유지한다.
■허리를 바닥에 붙인 뒤 양쪽 무릎은 약간 굽힌 상태에서 한 쪽발은 엉덩이부터 약 25㎝ 떨어진 곳에 붙인다. 다른 쪽 다리는 가슴 위까지 올려 서서히 펴는데 이 때 지지를 위해 양손으로 허벅지 뒤쪽을 단단히 잡는다. 이 자세를 30초정도 유지하고 다시 다른 다리로 바꾼다.
■양손과 무릎을 바닥에 고정시킨 다음 턱을 가슴쪽으로 당기면서 허리를 둥글게 아치형을 만든다. 골반을 천천히 발뒤꿈치 쪽으로 붙이며 주저않고 어깨는 바닥쪽으로 낮춘다. 30~60초 정도 유지한다.
■누워서 양무릎을 구부린 채 허리를 바닥에 붙이고 발뒤꿈치는 엉덩이에서 25㎝정도 떨어진 자리에 둔다. 엉덩이를 긴장시킨 상태에서 허리를 바닥에 밀착시키며 양손은 앞쪽 골반 위에 놓는다. 상체를 들어올리면서 양손은 서서히 허벅지를 따라 미끌어지면서 무릎을 잡는다. 2~3초 유지한 다음 처음으로 돌아간다.
■배를 깔고 엎드려 엉덩이근육을 단단히 수축시킨 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서부터 15~20㎝정도 들어올린다. 2~3초쯤 유지하다 내리기를 반복한다. 다리를 바꾸어 실시한다.
■엎드려 양 팔은 머리 위로 쭉 편다. 엉덩이근육을 수축시킨 상태에서 한쪽 다리와 다리의 대각선쪽 팔을 동시에 바닥에서부터 약 15㎝정도 들어올린다. 2~3초쯤 동작을 유지하다 원래 위치로 돌아가고 반대쪽 팔·다리를 들어올린다. 2~4번 반복한다.
■누워서 기지개를 펴듯 양다리와 발끝, 양팔을 위·아래로 쭉 펴준다. 발끝을 90도 각도로 꺾으면서 동시에 머리를 들어 발끝을 바라본다. 이 때 허리는 바닥에 완전히 밀착시킨다.
■양팔을 어깨높이에서 벌려 바닥에 붙인 채 한 쪽 무릎을 90도 각도로 접어 반대쪽으로 넘겨준다. 머리는 다리와 반대방향으로 돌려주며 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 한다. 다리를 쭉 뻗어서 실시한다.
최진환기자 choi@hk.co.kr
주의사항
-효과를 높이기 위해서는 하루 1~2회, 1주일에 3~7회 정도 해야하며 가능하면 매일하는 게 좋다.
-동작은 3~15회 정도 반복하며 이 때 불편하거나 통증을 느끼면 중단하는 게 좋다.
-동작 중에 호흡은 자연스럽게 들이쉬고 내쉬는 데 이 때 숨은 참지 않는다.
-사무실에서는 15~20분에 한 번씩 자세를 바꿔 준다.
-성관계시에는 허리가 아픈 파트너가 아래에 있거나 옆으로 누워야 한다.
-누워서 수영하기, 얕은 산 등산, 빠르게 걷기등을 지속적으로 실시한다.
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