여성들은 출산을 하면 처녀시절의 몸매를 잃어 버린다고 한다. 아랫배가 늘어나고 엉덩이가 처지며, 허리가 굵어지는 현상은 누구나 피하기 어렵다. 출산과정에서 골반뼈가 열리고 온 몸의 뼈마디가 풀리는데다 늘어난 복부근육이 그대로 남게 된 결과이다.특히 흐트러진 골반뼈를 그대로 두면 허벅지와 엉덩이에 지방이 모여 군살이 되고 이것이 허리와 자궁을 압박, 생리통과 요통의 원인이 되기도 한다. 출산으로 약해진 체력을 보강하기위해서, 또한 몸매를 되찾기위해서는 산후운동이 필수적이다. 이 때 필요한 게 산욕기(산후 6주~8주)운동과 체조다.
출산 직후에는 누워서 손가락 손목 발가락 발목 순으로 관절을 조금씩 털어주는 관절운동을 시작한다. 차츰 무릎 팔꿈치 어깨 등을 움직이는 큰 동작으로 들어간다.
운동량은 출산 후 2~3일까지는 하루 10분 정도가 적당하며 매일 30분씩 지속적으로 하는 게 효과적이다. 이 때 걷기운동은 혈액순환을 돕는다. 허리와 복부운동은 3주 후부터 하는 게 바람직하다.
출산후 1달쯤 지나면 순조롭게 회복되고 있다는 의사의 확인을 받고 본격적으로 체조를 시작한다. 전문가들은 『출산하기전 6개월동안 군살이 붙기 쉽다』며 『원상회복을 위해서는 그 기간만큼 집중적인 운동이 필요하다』고 말한다. (도움말 현대중앙병원 스포츠의학센터 진영수 소장, 경희대 한의대 부인과 김상우교수)
/최진환기자 choi@hk.co.kr
◆배운동 ①똑바로 누워 무릎을 90도가 되도록 구부린다. ②양손을 머리 뒤에서 깍지끼고 상체를 일으키며 좌우로 5회씩 비튼다. ③누워서 무릎을 가볍게 구부린 후 왼손을 오른 손위에 올려놓고 상반신을 좌우로 5회씩 비튼다.
◆골반운동 ①누워서 왼쪽다리를 위로 향한 채 무릎을 구부리고 오른 손으로 받쳐준다. ②왼 손을 고관절(다리와 골반의 관절부)에 두고 오른 손으로 서서히 무릎을 끌어당겨 고관절을 정상적인 위치에 둔다.
◆엉덩이운동 ①양 팔꿈치와 왼쪽다리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 엉덩이보다 높게 올린다. ②양 다리의 위치를 바꿔 8~10회 반복한다.
◆허벅지운동 ①옆으로 누워 오른 쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으킨다. ②오른쪽 다리는 뒤로 구부려 안정적인 자세를 취하고 왼쪽다리는 발끝을 바닥에서 40㎝높이로 들어올려 멈춘다. ③들어올린 왼쪽다리를 20㎝폭으로 8~10회 정도 움직인다.
◆가슴운동 ①의자에 앉아 양손을 맞잡고 가슴을 펴듯이 팔꿈치를 좌우로 힘껏 당긴 채 15초간 정지한다. ②등을 곧게 세우고 가슴을 편 후 가슴 앞에서 손바닥을 마주대고 양팔로 15초간 민다.
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