◎매일 한시간씩 시속 6㎞ 속보로/등산·조깅·계단오르기도 좋아/식사 급하게 하면 비만·위장병/취침전 3시간은 금식 바람직/금연 필수… 절주도 고려를/잠은 6시간 이상 자야어려울 때 일수록 건강유지에 관심을 기울여 심신을 단련하는 것만이 난관을 극복할 수 있는 지름길이다. 건강을 지키는데 돈이 많이 드는 것도 아니다. 건강수칙을 정하고 원칙에 충실하면서 산다면 경제불황의 오늘을 체력증진의 호기로 만들 수도 있다. 서울대의대 유태우(가정의학과) 교수, 연세대의대 황수관(생리학교실) 교수가 권하는 IMF시대의 건강유지 요령을 알아본다.
◆운동=하루 한시간씩 매일 걸으면 충분한 운동이 된다. 교통비를 절감할 수 있어 일석이조다. 10분에 1㎞이상을 주파하는 속보는 운동효과가 더 크다. 호흡수는 분당 28회 내외면 된다. 걷기는 신체뿐 아니라 뇌세포의 기능을 촉진, 머리도 좋게 해준다. 시간이 없으면 계단오르기를 한다. 하루 10층 정도의 계단을 정기적으로 올라가면 심장마비 발생 가능성을 35%까지 줄일 수 있다. 계단오르기는 평지를 걷는 것보다 10배, 수영보다 2.5배, 테니스보다 1.5배 운동효과가 있다.
조깅과 등산도 IMF형 운동이다. 종목을 선택할 때 가장 중요한 것은 쉽고 재미있어 계속할 수 있어야 한다는 점이다. 특히 순환기계통이 약한 사람은 걷기나 조깅을, 소화기 질환에 시달리면 복근을 강화하는 운동을 선택한다. 당뇨와 비만인은 속보가 좋다.
운동은 최소한 1주일에 3∼4회 해야한다. 운동 초보자는 하루 쉬고, 하루 운동하는 강약의 리듬을 살려주는 것이 바람직하다. 운동시간은 하루 30∼60분이면 족하다. 평소 운동을 게을리 하면서 한달에 한두번씩 힘겨운 등산을 하는 것은 운동효과면에서 좋지 않다. 운동량과 운동강도는 1주일에 10%씩 늘려나간다. 운동 10분전에 2컵정도의 물을 마신다. 설탕 등은 체력을 떨어뜨리므로 피하고 스포츠음료는 운동직후 마셔야 효과가 있다.
◆식사=나쁜 식습관은 만병의 근원이다. 불규칙한 식사와 급하게 먹는 버릇은 비만 위장병 등 건강장애를 일으킨다. 과식은 위염이나 위궤양을 부른다. 잠자리에 들기전 3시간동안은 아무것도 먹지 않는게 좋다.
음식은 35∼40회 씹어야 한다. 음식물을 잘 씹으면 타액분비가 활발해져 소화에 도움된다. 그러나 50회이상 씹으면 위의 활동량이 적어져 오히려 위가 약해진다. 식사는 등을 바로 세운 자세로 한다. 새우등처럼 몸을 구부리면 위나 장이 압박받는다. 식사 후 30분정도는 소화를 위해 바른 자세를 유지한다.TV나 신문을 보면서 식사하면 신경이 분산돼 소화가 안된다. 음식은 입을 다물고 씹는다. 입을 벌리면 공기가 위에 들어가 가스가 찰 수 있다. 편식이 건강관리의 적이라는 것은 기본이다.
◆생활습관=IMF시대를 맞아 금연을 실천과제로 삼자. 담배는 폐암, 호흡기질환, 동맥경화증, 심장질환 등을 유발하는 가장 위험한 물질이다. 스트레스를 핑계로 담배피우는 것은 습관일 뿐이다. 대신 운동으로 스트레스를 해소하도록 한다. 술도 완전히 끊기 어려우면 절주해야 한다. 1회에 맥주 2∼3병이상, 1주일에 3회이상 마시는 것은 금물이다.
수면부족은 생체리듬을 깨뜨려 정상적인 생활을 방해하므로 반드시 하루 6시간이상 자는 습관을 갖는다. 잠들기 전에 모든 고민을 훌훌 털어버리고 편안하게 안정을 취하는 습관을 기르자.<선년규 기자>
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