◎내성적 성격에 흔해 목욕·가벼운 운동과 여가·취미생활통해 긴장푸는게 최선대학입학 수학능력시험(11월19일)이 보름 앞으로 다가왔다. 입시철이 다가오면 외래를 찾는 수험생들의 발걸음이 잦아지고 입시생을 자녀로 둔 학부모도 자주 만날 수 있다. 수험생들이 흔히 호소하는 증상은 두통, 소화불량, 피로, 불면증, 식욕부진, 시력장애, 기억력장애, 근육통, 복통, 현기증 등 실로 다양하다. 때로는 우울, 불안, 절망감, 자살충동 등의 정서장애를 호소하는 경우도 있다. 흔히 말하는 「입시병」 증상이다. 입시를 앞둔 일부 수험생들에게 시험과 입시실패에 대한 불안, 압박감에 따라 나타나는 이런 불안장애를 「입시스트레스 증후군」이라고 부른다. 이른바 「고3병」인 것이다. 입시병은 정도의 차이가 있을 뿐 모든 수험생에게 해당된다고 해도 과언이 아니다.
입시병은 개인적으로 성적이 부진하거나, 강박적인 성격, 혹은 소심하고 내성적인 성격의 학생들에게 흔하다. 가족적인 요인으로는 부모와 자녀간의 대화 단절 및 불화, 진로문제를 놓고 빚어지는 부모와의 갈등, 과잉기대 등을 들 수 있다.
자녀가 입시병 증세를 보이면 부모는 우선 충돌을 피하고 규칙적인 목욕, 가벼운 운동, 간단한 여가활동 및 취미생활을 통해 긴장을 이완시키도록 유도해야 한다. 물론 증상이 심한 경우 주치의와 상담, 보다 전문적인 이완치료나 약물치료를 받을 수 있다.
흔히 무시되는 경향이 있지만 수험생에게는 약물남용이 많아질 수 있다는 사실을 알아야 한다. 수험생들이 남용하기 쉬운 약물에는 중추신경 흥분제인 니코틴(담배), 카페인(커피 등의 카페인 함유음료, 잠 안오는 약) 등과 중추신경 억제제인 알코올(술), 수면제 등을 들 수 있다. 이런 약물이 습관성(정신적인 의존), 중독성(신체적인 의존)을 유발하고 대량 사용시 부작용 및 독성을 나타낸다는 것은 이제 상식에 속한다. 예를 들어 카페인을 습관적으로 사용하면 피로, 구토 등의 금단증상을 유발하며 많이 복용하면 불안, 초조, 구토, 부정맥 등을 일으킨다. 무엇보다 중요한 것은 이런 약물남용이 결국 「청소년의 약물남용」으로 이어지기 쉽다는 사실이다.
수험생들이 흔히 호소하는 증상 중에는 요통이 많다. 이는 수험생들의 운동부족과 자세불량, 정신적 스트레스 등이 원인이다. 요통을 예방하려면 장시간 의자에 계속 앉아있지 말아야 한다. 1시간 공부하면 5분정도 일어나 서성거리는 게 좋다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 허리가 등받이에 밀착된 상태에서 책상에 다가 앉아야 한다. 의자는 너무 높거나 낮지 않은 것을 사용하되, 의자에 앉은 상태에서 발이 바닥에 편히 닿도록 한다. 책상에 엎드려 자는 것은 좋지 않다. 허리근육을 강화하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이다.
수험생들이 흔히 호소하는 소화불량 등 위장장애현상은 식사습관과 관계가 있다. 대개는 스트레스 관련증상인 기능성 위장장애가 많지만 과식, 폭식은 물론 야식 등 불규칙한 식사습관도 원인이다. 따라서 정상적인 위장기능을 유지하려면 규칙적인 식생활습관이 중요하다.<신호철 성균관대 의대 교수·강북삼성병원 가정의학과장>
◎수험생을 위한 운동/달리기·계단오르기 등 유산소운동 주당 3∼4일 30분이상 50%강도로 하는게 좋아
수험생은 시험에 대한 부담감으로 항상 극도의 정신적 피로감에 시달린다. 또 운동부족으로 몸이 늘 피곤하다. 학습능률을 올리기 위해서는 수험생에게 빈발하는 각종 증상을 알아 효율적으로 대처해야 한다.
어깨 결림=긴장된 상태에서 공부하다 보면 어깨가 결리기 쉽다. 어깨가 4㎏이나 되는 머리와 4∼5㎏정도의 두 팔을 지탱하면서 고정된 자세로 오랫동안 앉아있다 보니 압박을 받아 생기는 것이다. 이 경우 가벼운 운동이나 스트레칭, 안마 등을 하면 통증을 없앨 수 있다. 어깨를 방바닥에 문질러 결림을 풀어주는 방법도 있다.
발의 피로=하루 10시간 이상 책상에서 생활하는 수험생들은 가끔 다리가 부어오르거나 아프다. 이 때는 다리를 몸통보다 높게 하고 편안히 쉬거나 가벼운 마사지를 하는 게 좋다.
요통=수험생들이 흔히 호소하는 허리통증은 운동부족과 책상에 앉는 자세가 나쁘기 때문에 발생한다. 요통을 예방하려면 평소 허리근육 강화운동과 요통예방 체조로 허리를 튼튼히 하고 앉는 자세를 바르게 해야 한다.
눈의 피로=눈이 피로하면 충혈되거나 침침해진다. 눈의 피로를 풀어주려면 흔히 하는 것처럼 눈을 깜박거리거나 먼곳을 바라보면 도움이 된다. 그림과 같은 마사지 방법도 도움이 된다.
운동법=적당한 운동은 학습능률을 높이고 건강한 수험생활을 하는데 필수적이다. 자신에게 맞는 운동을 하려면 「FITT의 법칙」이라고 하는 몇가지 원칙을 지켜야 한다. 즉 운동횟수(Frequency), 운동강도(Intensity), 운동시간(Time), 운동종류(Type) 등을 고려, 적합한 운동방법을 택해야 한다.
개인마다 차이는 있겠으나 일반적으로 수험생은 주당 3∼4일씩 30분이상의 유산소운동을 50%강도로 하는 게 좋다. 유산소 운동에는 달리기, 고정식 자전거타기, 계단오르기, 상체 자전거타기, 노젖기 등이 있다. 이 중 가장 좋은 운동은 가벼운 달리기와 계단오르기이다.
적절한 운동은 두뇌에 산소공급을 원활히 해 정신을 맑게 해주고 소화기능을 촉진시켜 운동부족에 따른 비만을 예방해 준다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육피로를 회복시켜 준다. 위의 운동원칙 중 가장 중요한 것은 운동강도이다. 운동강도를 결정하는 방법은 맥박수를 이용하는 게 가장 쉽고 정확하다.<진영수 울산대 의대 교수·서울중앙병원 스포츠건강의학센터 소장>
◎수험생 영양관리/아침식사 거르지말고 매끼 규칙적으로 먹되 단백질·채소류 함께 섭취/과자·커피 등은 삼가야
수능시험이 다가옴에 따라 수험생과 학부모들은 극도의 긴장감으로 초조한 나날을 보내게 된다. 이럴 때일 수록 영양관리에 힘써 자칫 잃기 쉬운 건강을 세심히 보살펴야 한다. 얼마남지 않은 기간이지만 다음과 같은 요령으로 영양관리에 힘써 보자.
첫째, 아침식사를 거르지 않는다. 밥먹는 시간보다 잠이 더 아쉬운 현실에서 아침을 꼭 챙겨먹는다는 것은 쉽지 않다. 그러나 두뇌활동을 극대화하고 긴장을 완화하는 차원에서 위장에 부담이 적은 죽종류나 간단한 아침식사용 시리얼, 우유, 토스트, 과일 한두쪽 등은 훌륭한 식단이 될 수 있다.
둘째, 규칙적인 식습관을 유지한다. 정신적인 스트레스와 장시간의 의자생활은 소화불량을 초래하기 쉽다. 따라서 하루 세끼 식사와 간식을 적절히 배합하되 규칙적으로 식사하는 게 중요하다. 두세 번의 간식을 식사사이에 하면서 긴장과 스트레스를 조절하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
셋째, 매끼 단백질 식품을 충분히 섭취하되 채소류도 함께 먹어야 한다. 육류, 두부, 생선, 계란 등의 단백질을 골고루 바꿔가며 선택하고, 이에 곁들여 무기질과 비타민이 풍부한 채소를 다양하게 섭취하는 게 바람직하다. 특히 변비가 있는 수험생은 섬유소가 풍부한 채소와 해조류를 충분히 섭취하는 게 좋다.
넷째, 간식 선택에 주의한다. 당분이 많은 과자류나 청량음료 보다 과일, 유제품, 샌드위치, 견과류 등을 권하고 싶다. 너무 늦은 시간에 과식하면 숙면하기 힘들고 다음날 식욕에도 지장을 준다. 따라서 야간의 간식은 공복을 면할 정도로 가볍게 하는 게 좋다.
다섯째, 커피나 각성제, 알코올 성분, 탄산가스가 많은 음료, 스낵 등은 가급적 피한다. 특히 잠을 쫓기 위해 커피를 많이 마시는 것은 수능시험을 앞두고 긴장한 학생들에게 이중의 부담이 될 수 있다.<조여원 경희대 교수·식품영양학>
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