골다공증/칼슘 손실 폐경기 여성에 특히 많아(영양교실)

◎하루 두컵이상 우유·멸치 등 섭취를골다공증은 신체를 지지해 주는 뼈의 양(골량)이 감소하고 뼈의 구성 성분인 칼슘이 빠져나가 작은 충격에도 쉽게 골절이 생기는 질환으로 고령자와 여성에게 많이 발생한다.

사람의 골격은 20∼35세에 최대 골질량에 도달한다. 이후 나이가 들면서 매년 1%정도씩 골손실이 진행된다. 특히 여성은 폐경이 되면 매년 6%씩 급격한 골손실이 일어난다. 이는 여성호르몬 에스트로겐의 분비가 줄기 때문이며 이밖에 유전 활동량감소 등도 골손실 속도에 영향을 준다.

최근 노인인구가 늘어나 골다공증도 증가할 것으로 예상된다. 따라서 40대 이후에는 평소 골격의 건강을 위한 영양관리에 신경을 써야 한다. 골다공증 예방과 치료를 위한 영양관리로 가장 중요한 것은 충분한 칼슘 섭취이다. 우유와 유제품은 칼슘이 풍부하고 체내 흡수율도 높아 하루 2컵 이상 먹는 것이 좋다. 뼈째 먹는 생선(멸치 뱅어포 양미리 등) 조개 굴 두부 검정콩 녹황색채소 해조류 등도 칼슘 함량이 높다. 비타민 D가 많은 꽁치 삼치 등 등푸른 생선과 쇠간 등은 칼슘의 흡수를 도와준다.

짜게 먹는 습관은 칼슘의 배설을 증가시키므로 젓갈 장아찌 소금에 절인 생선 등은 피하고 지나친 카페인 섭취나 과음 흡연을 자제해야 한다. 특히 1주일에 적어도 3번 이상 30분씩 규칙적으로 걷기 조깅 등 골손실을 방지하는 운동을 하는 게 좋다.<임현숙 세브란스병원 영양과장>