◎심박수 자가측정 무리하지않게 조절 필요우리나라 사람들이 건강관리에 유별나게 관심이 많다는 사실은 잘 알려져 있다. 건강을 위해서라면 알래스카의 곰, 아프리카의 코뿔소, 태국의 뱀도 마다하지 않아 국제환경보호단체들이 들고 일어날 정도가 됐다. 건강에 좋다면 초등학교부터 대학까지 배운 과학상식에 어긋나더라도 돈 아까운줄 모르고 투자하는 사람도 많다. 그러나 건강증진과 관련된 모든 의학연구들의 결론은 운동이 가장 경제적인 건강관리법이란 것이다.
운동으로 체력을 단련시키면 질병을 예방하고 수명도 연장된다는 것은 주지의 사실이다. 규칙적인 운동으로 심폐기능을 강화하고 적당한 체중을 유지하면 심장병 동맥경화 고혈압 당뇨병 등 각종 성인병을 예방하거나 치료하는 효과가 있기 때문이다. 또 운동으로 근력이나 유연성을 증강시키면 요통 관절염 등이 예방되고 손상을 입을 위험이 현저하게 줄어든다.
많은 사람들은 운동과 관련, 다음중 하나에 속한다.
첫째 규칙적으로 운동을 하지 않는다.
둘째 운동을 하되 너무 강하게 하거나 위험하게 한다. 무엇이든지 지나치면 하지 않는 것만 못하다. 건강장수를 위해 운동선수처럼 할 필요는 없는 것이다.
그렇다면 건강을 위한 운동은 어느 정도가 적당할까. 결론부터 말하자면 적당한 운동강도는 최대 운동능력의 50∼80%다.
운동강도는 심박수를 이용하면 비교적 정확하게 조절할 수 있다. 최대 운동시의 심박수를 최대심박수라 하는데 운동중 심박수가 60∼85%가 되도록 하면 최대운동능력의 50∼80%의 운동강도로 운동할 수 있다.
최대심박수는 220에서 자신의 만나이를 빼면 된다. 예를 들어 40세인 사람이 적절한 강도로 운동할 경우 최대심박수는 180이 된다. 이때 운동심박수는 180×0.60=108(최저운동강도), 180×0.85=153(최대운동강도)이다. 따라서 심박수가 분당 108∼153회가 되도록 운동하는 게 적당하다.
운동중 심박수를 재는 방법은 운동시작후 3∼5분 경과후에 운동을 정지하고 두번째와 세번째 손가락으로 목덜미의 경동맥을 만져 10초동안의 맥박수를 세면 된다. 이때 맥박수가 최저운동강도때의 심박수에 미치지 못하면 운동강도를 더 높이고 최대 운동강도때의 심박수를 넘으면 운동강도를 낮춰야 한다. 필요에 따라 5분간격으로 반복해 측정하면 된다. 이처럼 심박수로 운동강도를 조절하면서 하루 30∼60분, 주 3∼5일씩 운동하면 건강증진은 물론 장수효과를 볼 수 있다.<김철준 한국msd·스포츠의학전문의>
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