권대익
의학전문기자

등록 : 2018.02.12 15:01
수정 : 2018.02.12 20:12

설연휴 TV만 시청하다간 어깨ㆍ목ㆍ허리 통증

동계올림픽 보면서 가족과 스트레칭하면 예방

등록 : 2018.02.12 15:01
수정 : 2018.02.12 20:12

설 연휴엔 TV로 평창동계올림픽 경기를 많이 보게 된다. 오랫동안 좋지 않은 자세로 TV만 시청하다간 어깨 목 허리에 무리가 갈 수 있다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “이럴 때 피로가 쉽게 쌓일 수 있는 어깨 목 허리를 가족과 함께 스트레칭하면 몸을 푸는데 도움이 된다”고 했다.

김 교수가 추천하는 스트레칭 방법은 크게 다섯 가지다. ①양손을 깍지 끼고 팔을 들어올린다 ②어깨를 가볍게 원 모양으로 돌려준다 ③고개를 한 쪽으로 젖히고, 젖혀진 방향의 팔로 고개를 잡아당긴다 ④양손을 허리에 얹고 가볍게 허리를 돌린다 ⑤양손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖힌다 등이다.

김 교수는 “이런 스트레칭은 평소에도 지속적으로 하면 목 어깨 허리에 올 수 있는 통증을 예방할 수 있다”며 “다만 스트레칭할 때 반동을 주지 않도록 한다”고 했다. 통증이 생기면 본인에게 맞지 않는 것이니 하지 말아야 하며 통증이 생기지 않는 범위 내에서 강도를 조절하면 좋다고 김 교수는 덧붙였다.

[어깨와 목 통증 예방을 위한 운동]

뒷목과 어깨 주변 근육통을 예방하려면 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완해야 한다. TV로 올림픽 경기를 보면서도 30분에 한 번씩 다음 운동을 하는 게 좋다.

①깍지 끼고 팔 들어올리기

양손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다. 이때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보도록 한다.

깍지 끼고 팔 들어올리기.

②어깨 이완운동

가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10회 정도 원 모양으로 돌려준다. 견갑골 주변 근육의 긴장을 완화해주면, 일상생활 중에도 자주 하면 좋다.

어깨 이완운동.

③승모근 스트레칭

고개를 아픈 승모근의 반대쪽, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당겨 준다. 이 때 아픈 쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지한다.

승모근 스트레칭

[허리 통증 예방을 위한 운동]

④가볍게 허리 돌리기

선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5~10회 반복한다. 한 방향으로 반복이 끝나면, 반대 방향으로도 돌려준다.

가볍게 허리 돌리기.

⑤등배운동

선 자세에서 양손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀 10초간 유지한다. 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여 주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때 아프면 아프지 않는 범위 내에서만 시행한다.

등배운동. 서울아산병원 제공

권대익 의학전문기자

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