당 떨어지면 배고프다 신호
열량까지 부족한 건 아냐
비만이 만병의 근원이라는 것을 모르는 사람은 없다. 비만하면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 대사증후군에 노출되기 쉽다. 여기에 성기능장애, 관절염, 심혈관계질환 발병 위험도 증가한다. 비만하면 만성‧급성질환에 걸려 삶의 질이 떨어질 수밖에 없다. 그래서 사람들은 뚱뚱해지지 않으려고 매일 ‘살과의 전쟁’을 치르며 살고 있다. 하지만 애석하게도 성인 남성 62.7%, 여성 47.5%가 과체중이거나 비만이다. 여기에 19세 이상 성인 1,294만 명 가운데 4.8%(188만6,000명)가 고도비만이다. 운동할 시간이 적은 현대인이 살을 빼려면 식사량을 줄이는 것이 우선이다. 하지만 무턱대고 먹는 음식량만 줄인다고 다이어트에 성공할 수 없으므로 한 달에 2㎏ 정도 감량을 목표로 음식물 섭취를 줄여야 한다는 게 전문가들의 견해다.
배 불러도 계속 먹으면 ‘가짜 배고픔’
비만을 촉발하는 이른바 ‘가짜 배고픔’을 이겨내야 비만에서 탈출할 수 있다. 저녁을 먹고도 야식을 즐기는 이는 대부분 가짜 배고픔에 노출돼 있다. 당분이 떨어지면 당을 에너지로 사용하는 뇌는 배가 고프다고 신호를 보내지만 당이 떨어졌다고 열량까지 부족한 것은 아니다. 이 순간을 견디면 우리 몸은 간이나 근육에 축적된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용하다 이것도 모자라면 지방을 분해해 에너지로 사용한다. 하지만 이때 허기를 채우기 위해 음식을 섭취하면 당은 올라가지만 남은 칼로리는 지방으로 축적된다.
스트레스도 가짜 배고픔을 유발한다. 스트레스에 노출되면 코르티솔 호르몬이 많이 분비되는데, 코르티솔은 식욕 억제 호르몬을 줄여 식욕을 돋운다. 식사를 하고도 초콜릿이나 매운 음식 등 특정한 음식이 먹고 싶고, 배가 불러도 계속 먹고 있다면 가짜 배고픔에 빠진 것이다. 가짜 배고픔은 음식의 맛과 모양, 냄새 등 외부 요인과 다른 사람의 먹는 모습에 자극돼 음식을 섭취하는 경우가 많아 식사 후 음식 섭취를 삼가려는 자기절제가 필요하다.
비만관리에도 ‘너 자신을 알라’는 말이 정답이다. 비만을 관리하려면 자신이 하루 동안 무엇을 먹었는지 정확히 알아야 한다. 비만문제로 병원을 찾은 이는 한결같이 “물만 먹어도 살이 찐다”, “하루 한 끼밖에 먹지 않았는데 체중이 증가한 이유를 모르겠다”고 억울해한다. 정말 기초대사량이 떨어져 하루 한 끼밖에 먹지 않았는데 살이 찌는 사람도 있다. 하지만 일반적으로 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 자신이 먹은 양을 과소평가한다.
인간 뇌는 남기고 싶은 기억만 제멋대로 저장한다. 기억을 불러낼 때마다 세세한 부분을 무시하고, 손질해 다듬는다. 뇌는 힘들고 괴로운 기억보다 행복하고 즐거운 기억을 남기고 싶어 한다.
출근 후 마신 봉지커피, 야근하면서 직장동료들과 함께 먹은 피자, 퇴근 후 친구를 만나 가볍게 마신 맥주와 안주, TV를 보면서 먹은 과일 등은 ‘출근’ ‘업무’ ‘만남’ ‘TV시청’ 등 별개의 행동에 묻힌다. 먹는 것과 행동을 분리해 자신에게 유리한 기억만 남긴 것이다.
심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “비만환자의 약 80%는 자신이 생각하고 있는 것보다 과하게 음식을 섭취하고 있다”며 “비만을 예방하기 위해서는 식습관 개선이 반드시 필요하다”고 말했다. 심 교수는 “아침식사는 빵, 김밥, 샌드위치 등 자신이 편하게 먹을 수 있는 것을 먹고, 점심은 고기, 생선, 달걀 등 고단백질을 고루 섭취해야 포만감이 유지돼 저녁에 폭식하지 않는다”며 “생체리듬 상 저녁이 되면 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어 과잉 섭취된 에너지는 체내 바로 저장되기 때문에 저녁은 점심보다 적게 먹어야 한다”고 덧붙였다.
1개월에 2㎏ 감량 목표로 식이조절
최근 열풍이 불고 있는 ‘저탄수화물ㆍ고지방(Low Carbohydrate High Fat) 식사’ 같은 다이어트 방법은 장기적으로 체중감량 효과가 없고 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 김경수 서울성모병원 가정의학과 교수는 “단기적으로 체중감량에 도움될 수 있지만 저탄수화물ㆍ고지방식을 고집하면 지방 중에서도 특히 포화지방을 과다 섭취하게 돼 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치가 늘어나 심혈관질환 발생 위험이 높아진다”고 경고했다.
비만은 음식량을 줄이지 않고는 해결할 수 없다. 김 교수는 “우리가 즐겨먹는 자장면 한 그릇의 열량이 797㎉인데 이를 소모하려면 1시간 이상 걸어야 한다”며 “운동할 시간조차 없는 현대인이 비만하지 않으려면 음식량을 줄이는 것이 최선”이라고 말했다.
음식물 섭취를 줄이려면 매일 자신이 먹은 음식의 양을 제대로 파악해야 한다. 전날 회식 때문에 과하게 음식을 섭취했다면 다음날은 적게 먹어야 한다. 김 교수는 “전날 과식하고, 다음날 평소와 똑같이 식사하면 몸에 불필요한 지방이 축적돼 비만해질 수밖에 없다”고 말했다.
무턱대고 먹는 음식량을 줄여서는 효과적으로 비만을 관리할 수 없다. 일단 본인 체중을 정확히 확인한 후 한 달에 2㎏정도 체중감량을 목표로 음식물 섭취를 줄여나가야 한다. 조민영 365mc 원장은 “몸무게가 2㎏ 이상 증가했다면 비만관리에 문제가 생긴 것”이라며 “1주일에 1회 이상 몸무게를 점검해 식사량을 조절해야 된다”고 말했다. 조 원장은 “아무리 살을 빼도 지방세포는 인간이 살아 숨 쉬는 한 우리 몸 속에 남아 있다”며 “식습관을 개선해야 비만에서 자유로워질 수 있다”고 말했다.
김치중 의학전문기자
[진짜 가짜 배고픔 구별법]
<자료: 365mc 비만의학학술위원회>
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