습한 날씨에 일조량 줄면 불면증 이어질 수도
올바른 취침자세와 베개선택은 척추 건강과 숙면에 도움돼
장마가 시작됐다. 습한 날씨가 이어지면서 잠 못 이루는 사람이 많아졌다. 특히 장마로 인한 일조량 감소는 멜라토닌 분비를 늘리고, 세로토닌 분비는 줄여 수면에 악영향을 미친다. 우울감마저 들게 한다. 무기력해지는 장마철에는 신체리듬이 망가지면서 불면증으로 이어지기 쉽다.
시도 때도 없이 잠이 쏟아지는 기면증에서 잠을 자는 동안 숨을 쉬지 않는 수면무호흡증 등 다양한 수면장애 가운데 가장 흔한 것은 바로 불면증이다. 전체 인구의 30~40%를 차지한다. 불면증은 만성피로와 무기력증을 많이 동반하고, 면역력도 떨어질 수 있다.
실내 온도ㆍ조도 등 수면 환경만 개선해도 숙면
수면장애로 진료를 받은 환자는 2010년 28만9,500명에서 2015년에는 45만6,000명으로 57.5% 늘었다(국민건강보험공단). 수면장애가 계속되면 불안장애나 공황장애, 우울증과 같은 정신질환이 생긴다. 치매와 뇌졸중, 혈압과 심혈관 장애, 부정맥까지 이어질 수 있다.
불면증 원인으로는 스트레스와 호르몬 변화, 통증, 적절치 않은 수면 환경 등이다. 특히 장마철 습한 날씨에는 수면을 취해도 반복적으로 깨는 ‘1차성 불면증’에 걸리기 쉽다. 이는 온도 조도 습도 등만 개선해도 좋아질 수 있다. 실내 온도 20~22도, 습도 40~60%, 어두운 조명 등이 숙면에 도움이 된다.
밤에 쓰는 스마트폰도 수면장애의 한 원인이다. 2015년 해외 이동통신업체가 조사한 자료에 따르면 잠들기 전 스마트폰 사용이 불면증을 유발하고 숙면을 방해하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 낮에 쌓인 활성산소가 눈물에 축적돼 각막 손상을 불러일으킬 수도 있다. 여기에 새어 나오는 휴대폰 불빛까지 더해지면 본인 건강은 물론 주변사람 숙면까지 방해할 수도 있다.
홍순성 자생한방병원 원장은 “실내 온도가 수면 중에 22도 안팎을 유지할 수 있도록 선풍기나 에어컨의 타이머를 적극 이용하는 것이 좋다”며 “휴대폰 사용은 숙면과 시력에 치명적이기에 최소한 잠들기 1시간 전에 휴대폰을 내려놓는 게 바람직하다”고 했다.
바른 취침자세와 베개선택, 척추 건강과 숙면 도움
수면시간에는 일상생활 속에서 틀어진 몸 골격이 제자리를 찾아간다. 그만큼 바람직한 수면자세가 중요하다. 바람직한 수면자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈가 자연스러운 만곡을 유지하고 근육에 긴장감이 없는 자세다.
자면서 자신도 모르게 자세가 흐트러질 수도 있다. 이럴 때는 쿠션이나 수건을 활용하면 좋다. 바로 누울 때는 무릎 사이에 쿠션이나 수건을 말아 넣음으로써 척추와 목의 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 누울 때도 다리 사이에 쿠션을 넣으면 자연스러운 척추의 만곡을 유도할 수 있어 수면에 도움이 된다.
내 몸에 맞지 않는 베개도 수면을 방해하고 척추에 악영향을 끼친다. 바로 누웠을 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8㎝ 정도가 적당하다. 베개를 자신의 팔뚝 높이 정도로 낮게 베면 목과 허리에 부담이 없다. 옆으로 누워 잘 때는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 바람직하다. 바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안해 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15㎝ 높이가 좋다.
우유 대추차 캐모마일차 숙면에 좋아
취침에 어려움을 겪는 사람에게 따뜻한 우유나 대추차, 캐모마일차 등이 좋다. 수면에 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 함유된 바나나와 호두도 도움이 된다.
대추차는 성질이 따뜻하고 맛이 달다. 한의학에서는 대추 효능으로 비위(脾胃)를 튼튼하게 하고 기혈 보충과 심신 안정 효과가 있다고 본다. 신경이 예민해지고 감정 기복이 심한 히스테리 증상이나 여성의 산후ㆍ갱년기 우울증에 도움되며 수면장애가 있을 때도 좋다.
수박처럼 수분이 많은 음식과 자극적인 음식은 잠을 쫓기에 피하는 것이 좋다. 그리고 어떤 종류 음식이든 과식은 금물이다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활발히 운동하면서 잠을 이루기 힘들어지기 때문이다.
홍 원장은 “취침 바로 전에 격하게 운동해 몸을 피로하게 하면 숙면에 도움될 것이라 생각하기 쉽지만 교감신경이 활성화되면서 숙면에 방해된다”며 “가벼운 운동과 스트레칭하고 따뜻한 물로 목욕하는 게 숙면에 도움된다”고 했다.
권대익 의학전문기자
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