근육이 크게 줄어든 근감소증을 예방하려면 걷기와 수영 등 적절한 운동이 필요하다. 게티이미지뱅크

건강하면 20~30대에는 몸무게의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이다. 하지만 40세 이후 70세까지 근육량은 10년에 8%씩 줄어든다. 70세가 넘으면 10년에 15%씩 감소한다. 대개 등근육, 복근, 엉덩이근육, 넓적다리근육 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

이 같은 상황이라면 근육이 줄어드는 ‘근감소증(sarcopenia)’일 가능성이 높다. 세계보건기구(WHO)는 2년 전 근감소증을 정식 병명으로 인정했다.

근감소증은 골밀도 사진(DEXA)만으로 진단하는 골다공증과 달리 전신의 DEXA 사진을 찍어 팔다리 근육량이 줄어들면서 근력이나 보행속도가 감소했을 때를 말한다. 근육량 감소만으로는 낙상 골절 사망 등의 예후를 충분히 예측하지 못하기 때문이다. 근육량 감소와 함께 근력이나 보행 등에 장애가 생길 때 이들 나쁜 예후를 잘 예측하는 것으로 드러났다.

근감소증이면 낙상 골절 입원 사망 등의 위험이 늘어나고 삶의 질도 크게 떨어진다. 신체 회복력이나 면역력도 줄어 폐렴 등 감염병에 걸릴 가능성이 높아진다. 보행능력이 떨어져 고혈압 등 심혈관질환이나 당뇨병이 생기기 쉽고, 치매 위험도 높아진다. 칼로리 소모량도 줄어 비만이 되기 쉽다.

김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 “65세 이상 3,000여명을 조사한 결과, 24%가 근감소증”이라며 “근육량이 줄면 감염에 취약해지고 인지기능도 나빠져 치매 발병 위험이 증가한다”고 했다. 근육량 하위 20% 고령인은 다른 고령인보다 사망하거나 요양병원에 입원할 확률이 남성은 5.2배, 여성은 2.2배 높은 것으로 조사됐다.

따라서 65세 이상 고령이라면 ‘근감소증 선별검사’를 받는 게 좋다. 특히 최근에 기능이 나빠졌거나, 1개월에 5% 이상 의도하지 않은 체중감소, 우울감이나 인지기능 장애가 있을 때, 잦은 낙상, 영양부족, 만성질환(심부전, 만성폐쇄성폐질환, 당뇨병, 만성 콩팥질환, 자가면역질환, 결핵 등)이 있으면 근감소증 여부 검사가 꼭 필요하다.

원장원 경희대병원 가정의학과 교수는 “근육감소증 원인으로 부적절한 영양 섭취, 특히 불충분한 단백질 섭취가 꼽힌다”고 했다. 한국인 영양섭취기준(2010년)에 따르면, 65세 이상 고령 남성 및 여성에게 각각 1일 50g 및 45g의 단백질 섭취량이 권장되고 있다(몸무게 ㎏당 0.8g 단백질). 하지만 2010~2011년도 국민건강영양조사 결과, 1일 평균필요량(남성 40g, 여성 35g)을 섭취하지 못하는 65세 이상이 3분의 1가량이나 되는 것으로 추정된다.

따라서 근감소증을 예방하려면 젊었을 때부터 근육을 키우고 유지하는 운동과 식습관을 가져야 한다. 인체 근육의 65~70%는 다리에 있는 만큼 다리운동에 주력하는 것이 근육량을 쉽게 늘리는 방법이다.

특히 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 올라갈 위험도 없어 노년기에 가장 적절한 운동이다. 관절염으로 걷기가 불편하면 수영이나 물속 걷기로 허벅지와 종아리 근력을 키우는 것이 효과적이다.

근육의 주성분은 단백질이므로 운동하기 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육량을 늘릴 수 있다. 살코기 유제품 달걀 콩 두부 생선 등이 주 단백질 공급원이다. 이와 함께 운동할 때는 에너지로 쉽게 전환되는 탄수화물을 적당히 함께 섭취하면 좋다.

권대익 의학전문기자

[한국형 근감소증 선별 질문지] (원장원ㆍ김선영 경희대병원 가정의학과 교수팀)

△무게 4.5㎏(9개 들이 배 한 박스)을 들어 나르는 것이 얼마나 어렵나?

전혀 어렵지 않다=0 좀 어렵다=1 매우 어렵다/할 수 없다=2

△방안 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어렵나?

전형 어렵지 않다=0 좀 어렵다=1 매우 어렵다ㆍ보조기를 사용해야 가능하다ㆍ할 수 없다=2

△의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)로, 혹은 침대(잠자리)에서 일어나 의자(휠체어)로 옮기는 것이 얼마나 어렵나?

전혀 어렵지 않다=0 좀 어렵다=1 매우 어렵다/도움 없이는 할 수 없다=2

△10개 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어렵나?

전혀 어렵지 않다=0 좀 어렵다=1 매우 어렵다ㆍ할 수가 없다=2

△지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나?

전혀 없다=0 1~3회=1 4회 이상=2

*4점 이상이라면 근감소증 의심해야 한다.

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