나이 들면서 근력이 떨어져 힘이 없고 거동이 불편해지면 운동을 멀리하기 쉽다. 그러나 노년층의 관절ㆍ척추 통증을 예방하려면 몸에 부담을 주지 않는 선에서 운동이 무엇보다 중요하다. 특히 일상에서 간단한 운동을 바른 자세로 꾸준히 하면 경직된 근육을 풀어줘 통증이 덜어지고 근력도 강화한다. 노년층이 느끼기 쉬운 통증 부위별로 적절한 운동법을 알아본다.
◇허리 운동
허리 운동을 꾸준히 하면 허리 통증 완화에 좋다. 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 세우고 허리는 바로 편 뒤, 배에 힘을 주면서 엉덩이를 약간 들어 올려 유지하다가 내려오는 동작을 반복한다. 엉덩이를 들어 올렸을 때 양쪽 골반 높이가 같아야 척추 주변 근육의 근력과 지구력을 고르게 강화할 수 있다. 통증이 생기지 않는 범위에서 서서히 운동해야 하며, 한 동작당 5~10초씩, 모두 10~20회 반복하면 된다.
네발 기기 자세로 허리는 펴고, 배에 힘을 주며 한쪽 다리를 천천히 들어 유지하다가 내리는 것을 반복하는 운동도 도움이 된다. 이때 몸통이 돌아가지 않도록 주의해야 한다. 한쪽 다리 들기가 익숙해졌을 경우 반대쪽 팔과 다리를 함께 들어 올렸다가 내리기를 교대로 반복하면 운동 효과가 커질 수 있다.
◇무릎 운동
노년층의 불청객인 무릎 통증을 예방하려면 운동은 필수다. 무릎 통증이 있는데 움직이지 않으면 통증 정도가 일시적으로 줄어들 수 있지만, 장기간 운동하지 않으면 오히려 무릎 근력 약화 및 관절 움직임이 불안정해져 무릎질환이 악화될 수 있다. 무릎 통증 때문에 운동이 부담스러운 노년층이라면, 집에서 편히 할 수 있는 간단한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
우선 ‘다리 들기’운동이 도움이 된다. 바닥에 누운 채 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 무릎은 편다. 편 다리의 발을 몸 쪽으로 당긴 채 천천히 들어 올려 5~10초 유지하면 된다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행하며, 다리 한쪽당 10회 정도 반복한다.
의자를 이용한 방법도 있다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 들고 발 끝은 몸 쪽으로 당긴다. 허벅지 근육이 당길 때까지 다리를 들어올리고 다시 천천히 내리며 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다. 종아리 근육은 이완되고, 무릎과 허벅지 근육을 발달시켜 무릎통증이 완화할 수 있다.
◇엉덩이관절(고관절) 운동
엉덩이관절(고관절)은 골반과 대퇴골뼈가 맞물려 움직이는 관절로, 엉덩이관절이 너무 경직되거나 악화되면 허리나 무릎 아래까지 아프기 쉽다. 엉덩이관절을 튼튼하고 유연하게 하려면 바닥에 엎드려 누운 자세에서 양손은 이마에 두고, 한쪽 다리만 천천히 들어 올린 다음 5초간 유지하면 좋다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행하며, 한쪽 당 10회 반복하면 된다.
의자를 이용하는 방법으로는 먼저 의자를 잡고 똑바로 선다. 한쪽 무릎을 90도로 굽혀 들어 5~10초 유지한다. 10번 정도 실시하고 반대편도 같은 방법으로 시행한다. 이때 의자는 바퀴 달린 의자가 아닌 고정돼 미끄럽지 않은 의자를 이용하면 안전하다. 이 운동을 할 때는 숨을 부드럽게 들이마시고, 내쉬기를 반복하면 균형잡기에 더 좋다.
◇발목 운동
낙상이 잦은 노년층은 발목 통증도 자주 발생한다. 발목을 강화하려면 하지 전체의 근육 강화 운동을 하는 것이 발목 안정성 유지에 효과적이다. 다리를 펴고 앉은 채 양손으로 밴드 끝을 잡고 한쪽 발에 건 채, 밴드를 몸 쪽 방향으로 잡아당긴 후 10초간 유지한다. 발목과 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 이때 밴드 대신 수건을 사용해도 좋다.
의자를 이용해 간단히 뒤꿈치와 발끝을 들어 올리는 운동도 도움이 된다. 의자 뒤에 서서 두 손으로 의자를 잡고 뒤꿈치를 높이 들어 올렸다가 내린 다음 바로 앞꿈치를 들어 올린다. 이때 양쪽 골반은 흔들리지 않도록 높이를 일정하게 유지하며, 종아리 앞뒤 근육의 스트레칭을 함께 해야 한다. 이 동작은 쉬우면서도 발목은 물론, 무릎과 종아리 근육을 강화하는 효과가 있다. <도움말= 서동현 부평힘찬병원 원장>
권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com
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