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면역력ㆍ관절 건강 지키는 ‘3단계 스트레칭’

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면역력ㆍ관절 건강 지키는 ‘3단계 스트레칭’

입력
2018.09.17 20:00
25면
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천사ㆍ자전거타기ㆍ쭉쭉뻗기 동작

수확의 계절이다. 해가 뜰 때부터 질 때까지 고된 농사일로 척추와 관절 통증을 호소하는 농민이 많다. 이럴 때 스트레칭이 크게 도움이 된다. 관절과 근육을 유연하게 만들어 관절 통증을 해소할 수 있어서다. 농민뿐만 아니라 일상에 지친 일반인에게도 좋은 면역력과 관절 건강을 지키는 ‘3단계 스트레칭’을 알아본다.

굽은 허리를 펴주는 '천사 스트레칭'
굽은 허리를 펴주는 '천사 스트레칭'

◇농사일로 굽은 허리, ‘천사 스트레칭’

아침부터 밤까지 허리를 굽힌 채 농사일을 하다 보면 허리가 끊어지는 듯한 통증이 생기기 쉽다. ‘천사 스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화해 굽은 등을 반듯이 펴준다.

우선 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 다음 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어 내린다. 15초씩 15~10회 반복하면 허리를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있다.

무릎 관절 강화하는 '자전거 타기 스트레칭'
무릎 관절 강화하는 '자전거 타기 스트레칭'

◇아픈 무릎에는 ‘자전거 타기 스트레칭’

농사일이 고된 이유는 일어섰다 앉았다 하기를 반복하는 때가 많기 때문이다. 가뜩이나 무릎관절의 퇴행이 본격적으로 진행될 때 이런 동작을 오래하다 보면 관절 통증이 생긴다.

이 때는 ‘자전거 타기 스트레칭’이 좋다. 우선 반듯이 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 자전거를 타듯 돌리면 된다. 이 같은 동작을 20~30회 반복하면 된다.

근육 긴장을 풀어주는 '쭉쭉 뻗기 스트레칭'
근육 긴장을 풀어주는 '쭉쭉 뻗기 스트레칭'

◇근육 긴장을 풀어주는 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’

‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 우리에게 익숙한 동작이다. 몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사하다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “이 동작은 척추기립근을 늘이고 근육 긴장을 완화하는 효과가 있다”고 했다. 방법은 간단하다. 우선 양손을 깍지 낀 후 머리 위로 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히면 된다. 뒤로 젖힌 자세를 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다.

권대익 의학전문기자

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