낮에 너무 피곤하면 30분 낮잠이 좋아
산책 등 가벼운 운동을 즐겨야
휴가 후 생기는 휴가후유증으로 심한 신체 피로와 우울감을 느낄 수 있다. 휴가 마지막 하루 이틀은 편하게 쉬고, 복귀한 뒤 1∼2주일 동안 꾸준한 운동과 규칙적인 생활로 정상 컨디션을 회복해야 한다. 게티이미지뱅크

폭염 속 여름휴가도 어느덧 막바지다. 휴가 후 많은 사람이 무기력증, 근육통, 유행성각결막염 등을 호소한다. 생체리듬이 깨져도 대부분 하루 이틀이면 휴가 이전으로 대부분 되돌아오고 1∼2주면 완전히 회복된다. 하지만 몇 주 동안 극심한 휴가 후유증에 시달리고 일에도 지장을 받는 이도 적지 않다. 방치하면 만성피로, 우울증 등으로 악화되기도 한다. 빠른 일상 복귀를 돕기 위해 휴가후유증 극복법을 알아본다.

빨리 일상 복귀하려면 가벼운 운동을

휴가 후 수면습관이 불규칙해지고 생체리듬이 깨지는 사람이 적지 않다. 특히 해외여행을 하면 시차 때문에 더 심해진다. 잠을 제대로 자지 못하면 만성 피로와 무기력증이 생기고 면역력도 떨어져 업무에 지장을 주기 쉽다.

일상으로 빨리 되돌아가려면 가벼운 운동이 도움이 된다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “산책이나 걷기, 조깅 등 몸에 무리를 주지 않는 운동을 하루 30~60분 정도 가볍게 하는 것이 좋다”며 “따로 시간을 내 운동하기 어렵다면 평소 자연스럽게 활동량을 늘리면 된다”고 했다.

특히 계단오르기는 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소운동과 근력운동 효과를 모두 볼 수 있다. 다만 너무 무리하면 피로가 오히려 더 쌓일 수 있다. 따라서 운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 게 좋다.

생체리듬을 회복하려면 하루 7~8시간을 자고 휴가 이전 수면습관을 되찾도록 노력하는 게 좋다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위에서 점심시간에 30분 이내로 낮잠을 자는 것도 도움 된다.

신진대사를 원활히 하는 데 도움 되는 제철 과일과 채소를 섭취해 영양소를 보충하는 것도 필요하다. 각종 비타민과 무기질, 수분이 풍부한 과일과 채소는 피로 회복과 면역력 향상, 스트레스 해소에 좋다. 수박ㆍ자두ㆍ복숭아 같은 제철 과일과 면역력을 높이는 토마토, 비타민C가 풍부해 피로와 갈증 해소에 좋은 오이 등이 대표적이다. 술과 커피, 기름진 음식은 위에 무리를 주고 영양소 섭취를 방해하므로 삼가야 한다.

수상레포츠로 생긴 근육통, 스트레칭 좋아

서핑보드, 스노클링, 수상스키, 웨이크보드 등 수상레포츠를 휴가 동안 즐긴 뒤 근육이 뭉쳤다면 스트레칭이 도움이 된다. 스트레칭할 때는 반동을 이용하지 않고 끝까지 관절이나 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “반동을 이용해 스트레칭을 하다간 근육이나 인대에 손상시킬 수 있다”고 했다.

장시간 비행기로 해외여행을 하면 좁은 자리에서 오래 앉아 있게 된다. 이때 온몸에 피로가 쌓여 목ㆍ어깨ㆍ허리 등이 결리거나 아프게 된다. 비행시간이 길어지면 틈틈이 자리에서 일어나 스트레칭으로 경직된 인대와 근육을 풀어주는 것이 좋다.

온수욕으로 긴장된 근육을 완화하고 온탕이나 사우나에서 아픈 부위를 마사지해도 좋다. 누워만 있으면 근육통이 악화되므로 가볍게라도 움직여야 한다. 발바닥이 자극을 받아 혈액순환이 촉진되고 긴장된 척추근육이 풀리는 효과가 있다.

물놀이 즐겼다면 유행성각결막염 주의

워터파크나 해변에서 물놀이를 즐겼다면 유행성각결막염을 조심해야 한다. 유행성각결막염은 물로 쉽게 전염되는 대표적인 감염병이다. 모래가 들어간 듯한 느낌이 들고 눈이 부으며 심하면 각막세포가 손상돼 눈이 시리고 시력에 문제될 수 있다.

엄영섭 고려대 안산병원 안과 교수는 “물놀이할 때 절대 눈을 비비지 말고 물놀이가 끝나면 몸을 깨끗이 닦아야 한다”며 “렌즈는 세균 등에 오염되기 쉬워 착용을 삼가고 이미 질병에 걸렸다면 2차 감염을 막기 위해 물건을 다른 사람과 같이 쓰면 안 된다”고 했다.

휴가 동안 밖에 오랫동안 노출되면 일광화상이 되기 쉽다. 자외선차단제를 발라도 장시간 햇볕에 노출되면 피부 탄력이 떨어지고, 기미와 주름 등이 생길 수 있다. 특히 바닷물이나 모래사장에 반사된 자외선은 일반적인 자외선보다 강하므로 더 주의해야 한다.

일광화상을 입었다면 초기에는 얼음찜질이 좋다. 또 감자ㆍ알로에로 팩을 만들어 사용하면 피부진정 효과가 있고 따갑거나 가려운 곳에는 보습제를 바른다. 이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수는 “햇빛알레르기가 있다면 노출시간이 짧아도 두드러기가 생길 수 있다”며 “가려움증과 홍반, 부종 등의 증상이 지속되면 치료를 받아야 한다”고 했다.

권대익 의학전문기자

게티이미지뱅크
[휴가후유증 줄이는 스트레칭](서울아산병원 제공)
•어깨와 옆구리 스트레칭

팔꿈치 누르며 허리 기울이기: 팔을 들어 팔꿈치를 반대 손으로 갑자기 당기지 말고 서서히 누르면서 옆으로 기울인다(10초 3회, 좌우 교대).

어깨와 옆구리 스트레칭
•허리 스트레칭

무릎 굽힌 후 당기기(배부근): 양 무릎을 가슴까지 당긴 후 양손으로 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 당긴다(10초, 5회 반복).

허리 스트레칭
•엉덩이관절 주변 스트레칭

앉아서 무릎 누르기(서혜부, 대둔근): 앉은 자세에서 발바닥을 서로 맞대고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 양손 바닥으로 자연스럽게 누른다(8초, 5회 반복).

엉덩이관절 주변 스트레칭
[휴가 후유증 줄이기 10계명]

1. 여행을 갔을 때 최소한 마지막 날 전에는 집에서 휴식한다.

2. 휴가 중에도 평소 아침 기상시간을 지켜라.

3. 야외 활동 시 자외선차단제는 필수, 햇볕으로부터 피부를 보호하라.

4. 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면으로 피로를 풀어준다.

5. 낮에 너무 피곤하면 30분 이내 낮잠을 잔다.

6. 냄새 나거나 곰팡이 핀 음식은 과감히 버려라.

7. 음악감상이나 가족과 휴식을 취하며 완충시간을 가져라.

8. 산책 등 가벼운 운동을 즐겨라.

9. 식사는 가급적 평소 시간대에 맞춘다.

10. 출근 복장과 물품을 미리 챙긴다.

<자료: 삼성서울병원>

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