습관이 된 '야식 증후군', 이렇게 극복하라

‘출출한 데… 야식 먹을래?’, ‘안 돼! 밤에 먹으면 살 쪄.’ 어디선가 많이 들어본 익숙한 대화. 매일 밤 허기진 배를 부여잡고 잠을 청해보지만 좀처럼 잠은 오지 않는다. 결국 냉장고를 열어 음식을 꺼내 먹는다. 그러나 잦은 야식은 입은 즐겁지만 건강에는 해로운 독이 될 수 있다. 일명 ‘야식 증후군’이다. 습관처럼 굳어지기 쉬운 야식 증후군의 위험성과 극복방법을 소개한다.

● 밤 늦게 야식을 먹으면 살이 더 찐다?

밤에 먹는 음식은 전부 지방으로 쌓인다는 오해가 있다. 그러나 사실은 그렇지 않다. 살은 하루 섭취한 칼로리의 총량이 소모한 칼로리 보다 많을 때 찌는 것. 언제 음식물을 먹느냐는 체중 증가와 관련이 없다. 즉 비만의 원인은 늦은 식사시간이 아니라 적정 칼로리보다 많이 먹을 때 문제가 된다.

다만 야식을 피하는 편이 좋은 이유는 밤 늦게 많은 음식을 섭취하면 소화에 문제가 생길 수 있기 때문. 다이어트와 개운한 아침을 위해서도 야식은 되도록 피하는 것이 좋다.

● 입은 즐겁지만 몸은 괴로운 ‘야식증후군’

야식도 단순히 좋아하는 수준을 넘어 중독이 되면 병이 될 수 있다. 아침에 일어날 때 피곤하고 속이 자주 더부룩하다면 ‘야식증후군’을 의심해봐야 한다. 야식증후군이란 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상이다. 야식증후군에 걸리면 저녁 7시 이후 식사량이 하루 섭취량의 50%가 넘고, 한밤 중에 고칼로리 음식을 섭취해야만 잠이 온다. 또 불면증과 수면장애를 유발할 수 있다.

야식으로 자주 먹는 음식들에는 라면, 치킨, 피자, 족발 등 기름진 음식이 대부분이다. 이런 자극적인 음식들은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병에 걸릴 확률이 높고, 체지방이 축적되어 비만으로 이어질 가능성이 있다.

또 야식을 먹은 후 바로 잠자리에 들 경우 역류성 식도염, 위염 등 위장 질환에 걸리기 쉽고 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모의 원인이 된다.

● 규칙적인 식습관과 생활습관

야식증후군을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 규칙적인 식습관을 갖는 것이다. 우선 아침 식사는 거르지 않는 것이 좋다. 또 공복감이 들지 않도록 아침을 챙겨먹고, 배가 고플 때까지 기다렸다가 식사하는 것이 아니라, 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

우리 몸에서 소화에 걸리는 시간이 평균 4시간. 잠들기 4시간 전에는 음식 섭취를 자제해야 한다. 또 저녁에는 인스턴트 위주의 음식보다는 각종 영양소가 풍부한 음식으로 일찍 식사를 하는 편이 야식증후군을 예방할 수 있다.

● 폭식을 예방하는 숙면

잠을 잘 때 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 식욕을 억제하여 폭식을 예방할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 또 숙면 상태에서는 지방 분해에 효과적인 호르몬이 작용한다. 이외에도 밤 10시쯤 되면 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’ 호르몬이 활동하기 때문에 최대한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.

● 배고픔을 견디기 어렵다면?

배가 고파 잠이 안 온다면 포만감은 크고, 위에 부담이 적은 음식을 소량 섭취하는 것도 방법이다. 방울토마토나 당근 등 저칼로리, 저당분의 채소나 과일은 허기를 달래준다. 즉석식품이나 과자 대신 건강한 재료들로 냉장고를 채운다면 늦은 밤 배고픔도 해결할 수 있고 다이어트에도 좋다

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